CEO 教练 Mochary：如何摆脱愤怒和恐惧？

“恐惧给我出了馊主意，还好我没听它的。” 我们每天都会经历恐惧和愤怒这两种情绪。一旦它们冒头，我们往往会无意识地按照它们的指引行事。

例如，你可能在生气时对朋友恶语相向、在恐惧中拖延一项只是看起来很难的任务，或者担心被领导责怪而不敢说出自己的真实想法。但这些由情绪驱动的决定，可能会伤害到我们关心的人，推迟我们实现目标的时间，让我们感到后悔。这篇文章出自 Matt Mochary 之手，他是一位 CEO 教练，曾经辅导过包括 Open AI 的 Sam Altman 在内的众多顶尖 CEO。

文中深入探讨了我们恐惧和愤怒的根源，以及更关键的：我们该如何应对？Mochary 认为，情绪本身并不是问题所在，人类的思维本来就是从情绪开始的。我们真正需要解决的，不是消除恐惧和愤怒，而是要理解这些情绪背后的深层原因，并学会更有效地应对它们。

文中提供了一些非常实用和具体的操作方法，相信会对你有所启发。正文：我教练的核心是想告诉你，当你感到恐惧或者愤怒时，你的大脑往往会给你出馊主意。

所以，每当你察觉自己陷入恐惧或愤怒时，我建议你采取以下任一策略：先从恐惧或愤怒的情绪中“跳脱”出来，再决定下一步怎么做。同时，在此期间不要采取任何行动。或如果情况紧急，你必须立刻行动（这种情况几乎从没出现过），那就做和你大脑建议的完全相反的事。

如果你正处于愤怒之中，你的大脑告诉你要打倒那个伤害你的人，那你就应该好奇他们为什么要这样做。这样做并不是说你就一定不会和这个人断绝关系。只是说，你首先应该真诚地去理解他们的行为背后的原因。这里面有你值得学习的教训，因为你可能在某种程度上促成了这种局面。

如果你正处于“恐惧”中，担心可能的后果而害怕采取某个行动（比如，因为害怕伤害对方而不敢给出直接的反馈），那就反其道而行之，去做这件事（以一种温和的方式提供反馈）。再次强调，这并不意味着这个决定没有风险。只是说，可能的好处要大于风险。而且，你担心的可怕后果可能并没有你想象的那么可怕。

现在，你可能会问：“为什么？你有什么证据证明我在愤怒或恐惧时大脑会给我糟糕的建议？”下面的内容就是我试图给你的证据。但最好的办法是亲自尝试一下上述建议，看看结果如何。我的预测是，结果会很好，然后你甚至不需要阅读这篇文章的其余部分。但如果你还是想继续深入了解...... 前额叶皮质，这个位于大脑前部的区域，通常被认为是解决问题和产生创造性思维的地方。

而杏仁核（位于基底干附近，通常被称为 "爬行动物大脑"）则是在我们遇到新奇、危险或威胁时产生恐惧和愤怒情绪的区域。在《正义之心》这本书中，乔纳森·海特有力地论证了一个观点：人类的思维始于情绪。我们对外界刺激的第一反应是情绪（比如快乐、悲伤、恐惧等）。

然后，我们的大脑就会编织一个故事或所谓的“事实”模式来解释这些情绪。一旦这个故事形成，确认偏误就会让我们只看到支持这个故事的事实，从而加深我们对故事“真实性”的信仰。情绪对我们来说是有价值的智慧信号。恐惧告诉我们这里有新情况或潜在风险。

意识到这一点对我们很有帮助，这样我们就不会鲁莽行事。愤怒则提醒我们可能正面临伤害，这让我们有机会及时阻止伤害的继续。但是，恐惧和愤怒的智慧也仅止于此。我们的理性大脑会编织一个故事，为恐惧或愤怒找到合理的解释。这个故事通常是一个预测，如果我们做了（或没做）某件事，就会发生可怕的后果。

从进化的角度来看，恐惧的价值在于它帮助人类在一个充满风险（比如野生动物的威胁）或新奇（比如未知的果实）常常导致死亡的世界中生存下来。通过阻止人类在这些情况下行动，恐惧实际上保护了人类的生命。

因此，无论大脑编织出什么故事来为恐惧辩护，都有助于人类的生存。愤怒的情况也类似。但那是过去的事了。在现代社会，恐惧编织的故事确实阻止了我们的行动，确实维护了我们的自我，但同时也带来了巨大的机会成本。因为不行动，我们永远不会知道，如果我们开口，那个我们不信任的董事会成员是否会辞职；

或者那个在关键岗位上表现不佳（但我们认为他不能辞职）的人，如果我们给予善意的直接反馈，他是否会开始有所改进。当我们遇到未知的事情时，恐惧预示着如果我们继续前进，将会发生可怕的事情。(愤怒则预示着，除非我们继续前进，否则坏事还会继续发生）。

但是，根据定义，我们无法确定未来会发生什么。行动有可能带来好的结果。如果我们把这种可能性思考几分钟，让自己深呼吸，恐惧往往会变成兴奋。而且，当我们真的迈出那一步，往往会发现，那些负面的预测要么根本没发生，要么即使发生了，结果也比现状要好。

这时候，我们心里会有个声音说：“恐惧（或者愤怒）给了我糟糕的建议，还好我没听它的。” 想要更深入理解上述观点，不妨读一读《行为》这本书，或者听听作者在这段视频（1 小时 13 分钟）里的详细解释。如果你真的认同上面的话，你可能会问：“对啊，但我怎么才能察觉到自己的情绪呢？

当我害怕或者生气的时候，我当下并没意识到，我只是本能地做出反应。往往事后才恍然大悟。” 这种自我觉察确实是个难题。你可能冥想多年，但在察觉自己恐惧或愤怒的能力上，收获甚微。或者，你也可以把这个功能外包给身边的人。我更倾向于后者。我要求与我一起生活（我的妻子和孩子）和工作的每个人，在他们察觉到我处于恐惧或愤怒状态时，向我发出信号。

对我最有效的话似乎是“我感觉你现在在生气”。当我听到这句话时，我会立即停止。（相比之下，如果他们说“你在生气”或“你在生气吗？”，我反而会更生气。）如果你对上述观点半信半疑，有个办法可以验证。和别人打个赌。下次如果有人认为你处于恐惧之中时（这个测试对恐惧比对愤怒更有效），和他们打个赌。

你的大脑会预测：“如果我做 X，那么 Y就会发生。”而他们的大脑可能会预测 Z，很可能和 Y完全相反。然后，你去做这件事，看看结果如何。我敢说，对方会赢。我已经和那些我认为处于恐惧中的人打过无数次这样的赌。至今，我还没输过。

现在你知道了按照恐惧或愤怒产生的想法行事是多么危险。

现在你有了一套系统，可以知道自己何时处于愤怒之中。

提示：你可以让你身边的人（你的同事、配偶、孩子）告诉你，当他们认为你处于恐惧或愤怒状态时，说“我认为你处于恐惧/愤怒状态”。

时间能治愈一切，但很多时候我们等不起，尤其是在我们不知道需要等待多久的情况下。

有一些方法可以帮助你加快这个过程。下面列出了一些摆脱愤怒的建议，但这不是全部。这些方法都不是万能的，你需要尝试，找到最适合你的那种。

关键在于激活大脑中除了杏仁核以外的其他部分。你可以通过转移大脑的注意力，让它关注其他事物来实现。试试这些方法：

换个地方

换个状态

换个心态

如果你被不断的刺激包围（就像我们大多数人一样，不停地接收消息、提醒、看屏幕、开会、打电话），那就让自己远离这些刺激（关掉所有消息、提醒、屏幕等），让自己感到无聊。

【曹哲说：让自己感到无聊，竟然也属于一种“换个状态”的方法。对习惯追求效率，追求完成更多的事的我，可真是当头一棒…】

换个角度看问题

如果你感到愤怒，就到另一个房间（或车里），拿起一个枕头，对着枕头拼命大喊 30 秒。

希望距离和枕头能把声音压得足够小，让别人听不到你的声音。先练习一下，确保真的听不到。

保持写日记的习惯，把你脑子里最糟糕的想法，包括所有的脏话，都写下来。

还有很多其他方法。这些只是你可以尝试一下的几个。你只需要找到一种对你有效的方法。

恐惧跟愤怒不一样，它更多是心理层面的，而不是身体上的。

拜伦·凯蒂的《The Work》方法在这方面挺管用。不过，对我来说，最有效的还是做出具体的预测。比如，“我要是这么做了，接下来会怎样？X 会发生。然后呢？Y 会发生。再然后呢？Z 会发生……”我会一直这么推演下去。

2

稍后我会回来看看那些预测是否应验。它们几乎从未成真，当然也不会完全按照我预测的那样，出现完全负面的结果。或者……

3

找一个靠谱的伙伴分享自己的预测，并询问他们的预测。如果我们的预测不同，我们就打个赌。

4

如果我是那个感到恐惧的人，我几乎总是输。当然，为了看到赌注的结果，我需要做我害怕做的事。这需要一点推动力。但每经历一次这样的循环，我需要的推动力就会越来越少。

一旦我在这种赌注或预测上失败，我的大脑会开始不再那么相信恐惧给我的建议是可靠的。然而，这是一个永无止境的过程，因为恐惧会不断地试图重新确立它的影响力。