如何摆脱“生活停滞感”，重拾人生的“掌控感”

“人是悬在由他自己所编织的意义之网中的动物。” 我们常常听到周围人抱怨自己的生活缺乏意义，每天像机器一样重复着相同的事情。虽然有着不错的收入和稳定的家庭，却总觉得内心空虚，找不到真正的快乐。如果你一直觉得人生陷入停滞、内心空虚或者感到不够充实，请记住，你并不是一个人在战斗。

这篇文章主要讲述了在快节奏且注重外在的文化氛围中，人们易缺乏探索内心渴望的空间，可能产生疏离感和倦怠感，心理健康可能受影响，而辩证行为疗法（DBT）的核心原则可构建更充实人生。正文：过去的一年，你是否在机械地过日子呢？不妨试试这些心理疗法技巧，帮你设定有意义的目标，打造“值得一活”的人生。

如果你一直觉得人生陷入停滞、内心空虚或者感到不够充实，请记住，你并不是一个人在战斗。作为一名心理学家，我经常听到来访者表达类似的困扰。你可能觉得自己只是在机械地重复每一天，总在思考是否错过了生命中更有意义的事物。即便拥有了所谓“应该拥有”的一切，你可能还是会因为无法获得快乐而自责。

也许你已经尝试过各种自助方法和自我提升技巧，但效果却不尽如人意。导致人们对生活产生不满的原因其实有很多。虽然适度的不满或许是人之常情，但在当今社会，人们普遍产生了一种特殊的 疏离感和倦怠感 。在这个快节奏且过分注重外在的文化氛围中，人们往往缺乏探索和追求内心真实渴望的空间。

可惜的是，这种被动的生活方式终将带来问题。如果不能有意识地将时间投入到真正重要的事情上，你的心理健康就可能会受到影响。本指南将为你提供一个构建更充实人生的框架。这个框架源自辩证行为疗法（DBT）[//]:# (辩证行为疗法（DBT）是一种认知行为疗法。

它以辩证法为核心思想，平衡接受和改变，同时基于行为主义的学习原理和情绪调节理论来帮助人们。)的核心原则，这是一种针对各类情绪强烈症状的循证治疗方法。尽管DBT最初是为治疗边缘型人格障碍患者而开发的，但 其治疗方法和独特的应对技能同样可以帮助普通人改善情绪调节能力、提高压力管理水平、增进人际关系，从而提升整体生活质量。

DBT疗法的终极目标是帮助人们建立一个“有意义的人生”。 这里所说的“有意义”不是由治疗师来定义的，也不是由配偶、父母、室友或任何其他人来决定的。

每个人都应该根据自己的内心，去决定什么样的生活能带给自己快乐和满足。在DBT治疗的初期，我会和来访者一起，帮助他们勾勒出属于自己的理想生活图景 。我们会投入充足的时间，明确他们对有意义人生的具体目标，确定实现这些目标所需的具体行动步骤，并制定治疗方案来协助他们。

行为导向的重要性怎么强调都不为过。当你感到绝望或疲惫不堪时，对理想生活的具体想象能给你动力。特别是当你已经开始采取行动，并能看到自己正在朝目标稳步前进时，这种信念会带来更强大的激励作用。

但现实是，改变行为模式并非易事，而且很多人从未接受过有效的目标设定训练。比如，有些人虽然意识到自己不快乐，也想要改变，但他们要么将注意力放在过于宽泛的目标上（“我要变得快乐”），要么只关注自己不想要的状态（“我不想再抑郁了”）。目标模糊往往导致人们东尝试西尝试，却始终无法坚持完成任何一件事。

此外，人们常常会陷入计划谬误的陷阱，也就是低估完成任务所需的时间和精力。很多人会设定不切实际的目标，当达不到目标时就放弃或自责“失败”。 如果生活目标缺乏具体性、现实性或行为导向性，你的进步很可能会在不知不觉中受到阻碍。

不妨这样想：如果你要开车从珀斯到悉尼，或是从纽约到旧金山，一张地图必不可少。这是一段漫长的旅程，大部分路程可能都没有明确的路标指引。有了地图，你就能选择最短的路线，或者规划途经的景点。即使你想来一次说走就走的旅行，地图也能帮你追踪行程进度，避免一些令人焦虑的意外（比如错过加油站而半路抛锚）。

设定有意义的人生目标，就像为自己的成长之旅绘制一张地图。当理想的生活仿佛远在天边时，我们可以通过确立具体目标，并将其分解成小而明确的步骤来实现。这样做不仅能减轻我们的压力感，还能增强我们的掌控感。同时，我们也能更加专注地欣赏每一步的进展，让积极的情绪在生活中不断增长。

需要说明的是，DBT疗法只是众多应对生活不满的方法之一，它强调的行为导向并非适合所有人。不过研究表明，基于DBT的治疗确实能够提升生活满意度，并有效缓解多种心理健康问题，包括自残行为、药物滥用、创伤后应激障碍（PTSD）、愤怒情绪和饮食失调等。

从我的临床经验来看，DBT的核心原则和应对技能在帮助人们摆脱“生活停滞感”方面尤其有效。在接下来的内容中，我将分享一些我在临床实践中常用的方法，帮助来访者建立有意义的人生。当你感到人生陷入停滞或内心不满足时，都可以回过头来参考这些建议。

要建立有意义的人生，第一步就是要找到那些能让你感到愉悦的事物。这包括能带来快乐、喜悦、联结感、敬畏感、平和感和满足感的一切源泉。建议你思考以下问题，最好能用笔记本记录下来。

在这个阶段，不要去判断你的愿望是否现实，也不要考虑家人、朋友或同事会如何看待。具体的可行性分析和决策可以留到后面。现在， 请尽情释放自我，诚实地面对内心的渴望，不要有任何保留！

想想你现在拥有的、不愿失去的东西——可以是工作或感情这样的大事，也可以是每天一杯茶这样的小事。

接下来，用5-10分钟畅想你渴望拥有的生活体验。这些想法可能与前面的回答有关，也可能完全不同。

思考一下你想要建立的人际关系、想要掌握的技能、理想中的日常生活，或是你期望成为的那种人。

最后，在这个阶段确立个人价值观也很重要。思考一下： 生活中什么对你最重要？是什么在驱动着你前进？

你可以在网上找到一些价值观清单作为参考。浏览这些清单或进行自我反思，看看哪些价值观最能引起你的共鸣。观察这些价值观是否与你之前思考的生活体验有所关联。

如果你觉得很难回答这些问题，也不用担心。很多生活经历可能会让我们与内心的渴望失去联系。

比如，你可能在一个不重视情感表达或内在体验的家庭中长大；或者因为种族歧视、性别歧视、残障歧视、恐同心理或其他文化压力，不得不隐藏或忽视自己的某些兴趣。

无论你经历过什么， 这个重新连接内心的练习可能会对你有所帮助：每天留出一点时间，问问自己“今天什么事让我感觉很好？”

留意那些能带来温暖、释放、快乐、自豪、爱意、兴奋或其他积极情绪的事物。通过持续关注和标记这些能带来热情、偏好或愉悦的事物，你会逐渐理解什么对自己真正重要。了解自己的喜好和价值观，是确立更宏大人生目标的必要基础。所以，请给自己充足的时间来完成这一步。

这一步，我们要把你的热情和价值观转化为具体的人生目标清单。把目标写下来不仅能帮助你完成后续步骤，还能让你清晰地看到自己的进步。

这份清单要回答“我理想的人生是什么样子”这个问题。也许你想住在某个特定的地方，也许你向往婚姻生活或享受单身，也许你渴望拥有孩子或宠物，或者你想把时间投入到某份工作或某些爱好中。能让生活变得有意义的可能性是无限的。如果你已经实现了某些目标，那很棒！也请把它们列入清单。

为了帮助你制定目标，试着把已经确定的热情和价值观具体化。比如，如果按照你最重要的价值观来生活，会是什么样子？如果“求知”对你来说很重要，那么你的目标可能是：“我要保持持续学习的状态”。如果“友谊”很重要，目标可能是：“我要拥有一群经常相聚的朋友”。

理想的情况是， 你的人生目标要具体到可以用明确的语言描述出来，甚至可以画成图画 。比如，如果你喜欢动物，目标可能是：“我要收养一只年长的小型犬”。当然，如果你对具体养什么动物没有特别的偏好，目标可以保持相对宽泛。这一阶段不必过分纠结细节，因为后面还有机会进一步具体化。

开始列写目标时，有一点很重要：请再次确认这些目标对你来说真的重要。有时候，人们会基于他人的期望（或自以为的他人期望）来设定目标。在做人生决定时考虑他人，特别是家人或依赖你的人的想法是很正常的。

有些目标可能确实源于“社区”或“家庭”这样重要的个人价值观，但如果完全按照他人的期望来规划人生，可能会导致你很少真正享受生活，从而带来很多痛苦。试着选择那些源于你内心真实渴望和个人价值观的目标。如果你觉得难以分辨什么是来自自己、什么是来自他人的想法，不用担心，这是很常见的困扰。

你可以尝试第一步中提到的每日练习，重新连接内心的渴望。理想的目标应该来自那些能给你带来满足感、启发或快乐的日常体验 。

每个人都在不断成长和改变——你的价值观和热情也会随之变化。这个目标清单不需要完美无缺或精确无误，它也不是一成不变的。你只需要尽力确定至少一个你当前认为最重要的人生目标就可以了。

如果你只列出了一个人生目标，那就很好，直接带着这个目标进入下一步即可。但如果你有多个目标，就需要进行筛选了。拥有众多的价值观和目标是很正常的，但我们的时间毕竟有限，将注意力集中在少数几个目标上反而更容易保持动力。

选择优先目标并不容易，因为没有所谓“正确”或“最佳”的起点。以下是一些可以参考的建议：

首先，看看哪些目标现在最需要关注。是否有某种不快需要通过特定目标来解决？是否有某个目标让你特别兴奋？要注意那些紧迫的目标，或者实现后能最大程度改善你情绪状态的目标。

其次，检查你认为“紧急且重要”的目标是否需要先完成其他目标。如果是，就要合理安排优先顺序。比如，你可能需要先达到一定的收入水平才能考虑买房。

再次，考虑哪些目标的追求过程本身就能带来愉悦感？或者哪些目标可以相对快速地实现？根据经验，如果能同时追求一个相对容易或令人愉快的目标，更容易保持建设理想人生的动力。

你也可以把目标清单放入在线“随机选择器”，用选择结果来测试自己的直觉反应。注意自己是感到轻松、兴奋和有趣，还是感到恐惧和失望。这些情绪反应可以帮助你决定首先关注什么。

现在，再次查看你的清单。找出那些紧急的、令人兴奋的或相对容易实现的目标。可以通过深入思考，也可以通过抛硬币来选择两到四个目标——如果某个目标特别复杂或令人望而生畏，那就只选择一到两个也无妨。不要试图寻找“完美”的起始目标，因为根本不存在完美的选择。记住，这只是一个起点。

首先，要具体、可执行且可衡量：你应该能够清晰地判断“我是否已经达到了这个目标？”，答案只能是“是”或“否”。

其次，要在短期内切实可行：把注意力集中在几天、几周或几个月内可以实现的目标上，而不是需要几年时间的目标。对于较大的目标，你可能需要将其分解成若干个小目标。比如，如果你想跑马拉松，但你是跑步新手，那么不妨先设定一个更容易实现的短期目标，如跑完5公里。在设定目标时，最好征询一下身边可信赖的人的意见，看看这个目标是否现实。别忘了人们常常会低估完成任务所需的时间！

最后， 要与你的价值观或更大的愿望相连：要清楚你的“为什么”。为什么选择这个目标？它为什么重要？是什么样的个人价值观或热情激发了这个目标？你要能清楚地理解这个目标如何能带来成就感，或者如何体现你的价值观。

笼统的目标“我要不断学习新东西”可以具体化为“我要在YouTube上学习钩针编织，并制作出一块洗碗布”，或者“我要在社区中心完成一个西班牙语课程”。同样，如果你已经有一群朋友但见面不够频繁，“我要经常见朋友”这个目标可以具体化为“在接下来的两个月里，每月至少与朋友通话或见面三次”。记住，要选择在当前生活条件下既有趣又切实可行的目标。

确定了目标之后，就需要将其分解成具体的行动步骤。要明确实现目标需要做什么，同样要注重具体性和可行性。行动步骤就像是一份待办清单上的项目，它们应该完全在你的掌控之中，而不依赖他人（比如“提交工作申请”，而不是“获得面试机会”）。 每个步骤都应该让人感觉可以掌控。如果某个行动步骤让你觉得难以完成，就把它继续细分，直到觉得容易做到为止 。

让我们再以跑5公里这个目标为例。行动步骤可能包括：报名参加5公里跑步活动、购买跑鞋、规划跑步路线、制定训练计划等。如果任何步骤让你感到压力太大，就继续细分。比如“购买跑鞋”可以细分为：搜索“新手5公里跑步最佳跑鞋推荐”、列出需要阅读的文章/网站清单、阅读第一篇文章、阅读第二篇文章等。

为了避免压力过大而把行动步骤分得很细，这完全没什么好羞愧的。实际上，这恰恰是这个方法行之有效的原因！关键是要找到适合自己的方式。

接下来，开始执行这些行动步骤。每个人在组织生活和执行计划方面都有自己的需求。不过，大多数人都会受益于在日程中专门安排时间来执行这些步骤。你可以把步骤写入日历，或者在需要时设定截止日期。可以请一个亲近的人做你的督促伙伴，定期检查你的进展；或者作为所谓的“陪伴者”——在你身边工作，帮助你保持专注。

最后，别忘了为实践价值观的行动或达成目标而奖励自己。也许可以在完成特别困难的步骤时给自己一些“小奖励”。但更多时候，你只需要有意识地关注自己的努力和进展。这种有意识的关注在行动本身不够有趣时特别有帮助。

比如，当跑步让身体不适时，可以在心里把训练跑步和实现5公里目标联系起来——对自己说：“这次跑步让我离目标更近了”，或者“虽然很辛苦，但这对我很重要”——这样的自我鼓励会很有帮助。

有时候，仅仅是采取行动就能增加生活的快乐和满足感。比如，如果你设定了整个夏天每周在本地公园做志愿者的目标，那么每次志愿服务都是在实现你理想中的生活！通过有意识地关注这一点，你可以增强自豪感、归属感和快乐感，特别是对于那些已经符合你理想生活目标的部分。

通过关注和欣赏自己的进步，你可以在实现目标遇到困难时保持满足感和动力。随着时间推移，某些行动步骤可能会变成习惯，你也将实现设定的目标。你可以随时回到前面的步骤，选择新的目标或培养新的习惯。慢慢地，实践这些步骤会变得自然而然。

记住，人生目标会随时间自然变化，你也可能会发现新的热情所在。但 追求有意义的人生永远离不开这些要素：投入让你感兴趣的活动，按照个人价值观行动，寻找新的成长方式或学会欣赏生活 。

有时候，实现目标会花费很长时间，这并非你的过错。他人的阻挠、制度的压迫或心理上的障碍都可能成为你的绊脚石。生活中也可能发生令人痛苦的事件，你可能会遇到始料未及的困境，这些都很正常。正如前面所说，改变行为确实很困难。在这个过程中，自我批评只会适得其反，当你不断面对和解决障碍时，学会对自己保持同理心很重要。

面对潜在的挫折，我建议使用“提前应对”这个DBT技能，它能帮助你为可以预见的各种困难情况做好准备。要做到提前应对，首先要识别在追求目标的过程中可能遇到的心理或实际困难，仔细思考这些障碍可能在什么时候、以什么方式出现，然后为应对那个特定时刻制定具体计划。最后，在脑海中想象和演练自己完美执行这个应对计划的场景。

举个例子，假设你设定了“在社区中心完成一个西班牙语课程”的目标，但你有社交焦虑。社交焦虑可能会以各种方式干扰这个目标。你需要为能预见的困难做好准备。比如，你可能会在准备去上课时感到焦虑。这时就可以提前为这些具体时刻做好应对准备：

在制定计划时，要详细描述你预期会遇到的情况——可能包括心跳加速、肌肉紧张，以及强烈的逃避上课的冲动。

接着，确定在这些时刻可以使用的应对策略，比如使用自我安抚或减压技巧来缓解身体症状。

同时准备好克服逃课冲动的预案（这时候DBT中的“相反行动”技巧会很有用）。

最后，想象自己成功运用这些应对方法，并准时到达教室。 你越是这样提前演练，就越有可能在实际情况中成功使用这些技能，克服障碍 。关于心理演练，推荐看历史推送：如何像爱因斯坦那样加倍提升自己的脑力：

当障碍真的出现，而你使用了应对计划后，要反思计划发挥了什么作用，还有哪些地方考虑不周。如果计划没有达到预期效果，也不要紧。继续练习提前应对，在实践中不断完善你的计划。

前面提到的所有步骤都是为了通过改变生活来获得更多满足感。然而， 建立有意义的人生还有一个最有力的方式，那就是学会欣赏此时此刻的生活 。 这个看似矛盾的建议其实体现了DBT的一个基本原则：在改变与接纳之间找到辩证平衡。

辩证法认为，两个表面上相反的事物可以同时为真。因此，DBT在教会改变行为和减少痛苦情绪的技能的同时，也教导人们运用正念技巧来享受当下，以及使用痛苦耐受技能来接纳和应对那些无法改变的事物。

事实上，我们完全可以在努力改变生活的同时学会接纳现状。 有目标固然重要，但同样重要的是要摒弃"只有达到某些目标才能获得快乐"的想法。无论你实现了多少目标，如果从不停下脚步去体验当下，去感受已经存在的爱、快乐或平和，就很难真正获得满足感 。所以，当你按照上述步骤努力建立理想的人生时，别忘了活在当下。

如果你想提升正念能力，冥想是最有效的方式之一。现在有很多书籍、播客和应用程序可以帮助初学者入门。但是，如果你曾经尝试过冥想，却因为觉得无聊、产生焦虑或太难而放弃，也不要灰心！冥想只是正念练习的一种形式。

在DBT中， 我们将正念定义为有意识地存在于当下，完全接受事物的本来面目，不加评判 。基于这个定义，任何事情都可以成为正念练习——不仅包括冥想、瑜伽和太极，还可以是散步、用餐、阅读、与朋友交谈或写日记。DBT提供了几个核心的正念技能，可以帮助你提高当下存在的能力，学会接受现实的本来面目。虽然正念和接纳技能的练习可能具有挑战性，但它们能极大地缓解情感上的痛苦。

作者：琪琪·费林 Kiki Fehling