如何减少注意力涣散，提升专注力？

推荐理由：在这个信息爆炸的时代，分心几乎成了日常。我们手头的手机，虽然为我们提供了极大的方便，却也往往在我们最需要专注的时刻，成了我们注意力的“小偷”。我们依赖智能手机生活。它带给我们极大便利的同时，也会随时造成分心，干扰你的注意力：原本是要和朋友聊一件事情，结果刷了半个小时朋友圈，一个小时微博，两个小时抖音。

刷社交媒体本身并没有错，错的是手机这些功能对你造成的注意力干扰，使得原本要做的事情没能好好完成（如果你原本就打算花一小时刷微博则不属于干扰范畴，干扰与目标相关）。

然而，如果我们回顾历史，会发现分散我们注意力的“小偷”并非只有手机，电视、书籍等也曾扮演过类似的角色。那么，如何减少这些带来的干扰？本文作者埃亚尔指出：真正的干扰其实来自于我们自己。他解释说：分心其实是我们大脑逃避不适感的一种方式，这种感觉可能包括无聊、孤独、不安、疲惫或不确定感。

正是这些内在的触发因素，让我们难以集中注意力，导致我们去刷手机、看新闻或做其他事情。手机只是我们逃避这些不适感的一种手段，而不是分心的根本原因。

所以，下次当我们发现自己在工作中分心，不自觉地拿起手机时，不妨停下来问问自己：“我在逃避什么？”这个问题的答案，也许才是我们真正需要解决的问题。如果你也在为分心所困扰，想要掌控自己的注意力，那么这篇文章就是为你而写的。它不仅揭示了我们分心的内在原因，还提供了一些具体的方法和工具。

希望这篇文章能够对你有所帮助，祝你阅读愉快～ 目录：一、何为分心？二、如何避免分心？三、核心要点——如何保持专注力不被分散正文：不要再责怪技术，管理分心从内在的自我开始，管理你内心的触发因素，从而享受强而有力的专注和更充实的生活。

“稍等一下，宝贝，我必须先回复一条邮件。”我一边对女儿说，一边拿起 iPhone。

很多年后，我才意识到那句话里的错误。其实，它并非“一下”就能解决的事情；实际上，我也并不“必须”立刻回复那封邮件——作为一名作家和研究者，我很少接到那种需要立刻放下手头一切、紧急回复的消息。而且，这也不是“一件小事”。我的大脑容易分心，一不留神就会沉迷其中。

我忙完一抬头，突然发现女儿不见了。更糟糕的是，之前我们正玩得开心，互相猜猜对方最想拥有的超能力。这本来能让我们的关系更紧密，但我却不小心把气氛和游戏的乐趣都搞砸了。

如果你是 21 世纪的家长，我敢肯定你一定有过类似的体验。其实，这不只是家长们的专属特点，我们每个人都难逃其扰。

在这个信息爆炸的时代，分心几乎成了日常。我们手头的智能手机，就像口袋大小的超级计算机，让我们随时随地都能与世界保持联系，获取海量资讯。但这份便利背后，却隐藏着一个问题：

这些看似神奇的小玩意，往往在我们最需要专注的时刻，成为我们注意力的“小偷”。

当然，智能手机并不是让我们分心的罪魁祸首——它们不过是最新的“替罪羊”。在这之前，电视也曾被我们指责过。再往前推，电话、漫画书或者收音机也都被我们怪罪过。

追溯到 2000 多年前，连苏格拉底都曾批评过书面文字，说它会导致“学习者的灵魂变得健忘”。

尽管如此，我们当下的生活却有着不同寻常的感受，分心的因素似乎愈发繁多，无所不在。2014 年的一项研究揭示了一个现象：

两个人在交谈中，仅仅是桌上放着一部智能手机，就足以改变他们对话的走向。这还只是冰山一角。

要真正感受到这个问题的严重性，不妨关注一下美国那些令人警醒的“分心驾驶”统计数据。这些数据，足以让我们对日常生活中无处不在的分心现象有所警觉。

为了回复一封无关紧要的邮件，我竟然忽略了女儿和我们的游戏时光。那一刻，我醒悟到，我必须正视自己的分心问题。

我首先尝试了一个流行的方法：把问题的根源归咎于科技，并且认真地开始了一场“数字排毒 ”之旅。

^[“数字排毒”指的是暂时远离或减少使用数字设备和互联网的行为，以减少其对个人生活的影响。]

我换了一部老式的翻盖手机，订了纸质报纸，甚至买了一台 90 年代的无网文字处理器。我告诉自己，只要把科技从生活中剔除，我就能变成那个一直梦想中的自律作家和专注的父亲。

说到一个彻头彻尾的警醒。坐在我那台老古董的文字处理机前，我的视线不由自主地飘向了那个现在看起来分外诱人的书架。我自言自语的说到：“嗯，我确实应该抽空翻翻这本书。”我会把这个走神当作是为了“研究”所必需的。如果不是在看书，那我就会找其他事情做——比如现在就得叠的衣物，或者立刻要整理的桌面。

技术并没有分散我的注意力，真正分散我注意力的，其实是我自己。

就在那时，我踏上了一段长达五年的探索之旅，目标是深入理解分心、它的成因以及应对之道。在这个过程中，我发现了许多出人意料、反直觉的现象，并且摸索出了一套行之有效的应对策略——这些策略并不需要我回到过去，重拾那些古老的翻盖手机。我逐渐领悟到， 分心往往源自我们内心的不安，而非外界的干扰。而解决之道，就在于识别并妥善管理那些导致我们偏离正轨的心理不适。

分心，很多时候其实是大脑在逃避那些让人不舒服的感受，比如无聊、孤独、不安、疲惫和不确定感。这些内在的触发点 ， 正是让你不自觉打开浏览器、刷 Twitter 或查邮件的根本原因，而不是专心致志地处理手头的事情。一旦你认识到了这些内心的触发点，你就可以选择更有利于自己的应对方式。

虽然你无法总是控制自己的情绪，但你可以学会如何管理自己的情绪反应。

比如，那个让你忍不住去刷 Twitter 的触发点，或许可以引导你转而去进行十次深呼吸，来平复心绪。

换言之， 分心其实只是症状，而非问题本身 。比如，我们可能因为无法应对恐惧、焦虑或压力，这些深层次和系统性的原因，才是真正需要我们关注的地方。因为只有当我们开始正视并处理这些问题时，我们才能取得实质性的进步。

当我们开始思考，为什么我们会不自觉地打开推特或一天内第十次查看新闻，用以逃避某些事情时， 我们就能开始直面问题本身，而不是用更多的分心来麻痹自己的神经。 我们也开始意识到，逃避不适已经成为一种习惯，这种习惯在我们的工作和生活中占据了一席之地。

好消息来了， 不适感其实藏着一个反直觉的秘密：它恰恰是我们人类进化和发展的最强大工具 。感觉不好，听起来挺糟糕，但实际上它才是我们生存的救命稻草。在 2001 年，美国心理学家罗伊·鲍迈斯特和他的团队指出了一个有趣的现象：“ 如果满足和快乐是永恒不变的，我们可能就没有太多动力去追求更多的利益或进步。 ”换句话说，如果我们从未感到不适，那我们就不会有任何进步。

一旦你深刻理解了分心的深渊，你便能着手控制它，并开始改善。经过多年的亲身试验，我发现自己越来越不容易被外界干扰——这种改变几乎让我生活的每个方面都得到了提升。

事实证明，能够专注于生活中那些重要的人和事，不仅提升了我的健康、幸福感，也极大地增强了我的工作效率。这听起来或许简单，但如果不是经过五年的探索和实践，我无法真正体会到远离纷扰、专注生活所带来的喜悦。成为一个不易分心的人，不仅能使你的生活变得更美好，还能让你更加深刻地体验和享受生活。

要找出最初让你感到不舒服的原因，你需要进行自我探索。当你发现自己心神不宁时，不妨暂停一下，问问自己内心的真实感受：

在深入挖掘自己内心的动机时，我逐渐领悟到，对于某个项目的焦虑——那种可能会让我一头扎进维基百科无底洞的焦虑——其实是一种积极的自我调整： 焦虑本身并非坏事，它表明我正努力提升自我 。有时候，我甚至只需要对自己说：你现在分心了，因为你担心这个项目不能达到预期。这没什么，它意味着你在全力以赴，力求做到最好，这本身就是一件值得自豪的事情。

这听起来可能只是一个简单的心理游戏，但这样的想法，真的能够极大地帮助你保持专注，不偏离轨道。

在我们的日常工作和生活中，常常会出现一些看似难以应对的大问题，但解决它们的方法有时候却出人意料地简单迅速。这里有个例子：想象一下，当你准备开始一个迫在眉睫的项目时，你可能会发现自己因为无聊而感到难以投入。

比如说，报税这件事，你很难让自己提起兴趣。 一感到无聊，注意力就容易涣散。 但如果你提前意识到自己会因为无聊而分心，你就可以采取措施来避免这种情况。

比如，你可以 给自己设定一个非常短的工作时间限制，短到你根本来不及感到无聊。谁还不能坚持 10 分钟呢？这就是所谓的“10 分钟法则” ， 它能帮助我们有效避免各种分心。

关键在于，你要提前预见到这种内在的触发因素，然后用一种新的常规习惯来应对，而不是让自己在不知不觉中去做那些本不打算做的事。这样，你就能更加专注地完成手头的任务了。

在与女儿的相处中，可能让我分心的内在因素是工作压力或者担心错过重要邮件。但这些，我都可以提前采取措施，确保它们不会破坏我们宝贵的父女时光。

比如，我可以安排团队中的某个成员监控新收到的消息。我还可以设置一个“不在办公室”的自动回复邮件，告诉人们如果真的有紧急情况，可以打电话给我。或者，我可以尝试接受这种可能会错过某些事情的不安感，其实这也没什么大不了的。无论哪种方式，都比因为内在因素而分心要好得多，也更有助于我们享受亲子时光。

无论你用什么样的方式去应对你内心的那些小怪兽，有一点是肯定的： 只要能意识到那些让你不舒服的感觉，并且能够识别它们，就已经是一种进步。 比如在一项戒烟的研究里，研究者发现，那些学会了承认并探究自己吸烟欲望的人，他们的戒烟成功率是那些参与美国肺协会最顶尖戒烟项目的人的两倍。这告诉我们，仅仅是识别并探索那些渴望，就能产生巨大的正面影响。

一旦你找到了那些让你分心的触发点，你就能够重新定义眼前的任务。比方说， 你可能觉得自己“被迫去做税务申报”。但换个角度想想，这其实是你“有机会回顾去年的商业成就”。

听起来可能有点荒谬，但这招真的管用。当我在写作过程中遇到瓶颈，我会对自己说：“我终于有机会把这些故事分享给我的读者”，而不是“我今天非得写书不可”。

这里有个小技巧：无论我忙于什么，我总能从中找到乐趣。我知道，你可能会不屑一顾，但请耐心听我道来。我学会了在写书这项看似乏味的任务中，通过挖掘并发现其中隐藏的奥秘来保持专注。

我不是在“写作”，而是在“探险”。我不是海明威，我是那个充满好奇心的史酷比。研究表明， 即便是将你不喜欢的事情想象成有趣的，也能深刻影响你的大脑对它的理解。 游戏设计师伊恩·博格斯特在其 2016 年出版的《玩转一切》（Play Anything）一书中写道：“‘乐趣’这东西，即便不包含太多（或者任何）愉悦，它本身也是乐趣。”

换个角度来看——比如说，你想保持锻炼的习惯，但对举重或者慢跑提不起兴趣。没关系，你完全可以换个角度看待锻炼，把它变成一种享受。想象一下，你额头上的每一滴汗珠，都是你身体变得更强健的见证。当你感到肌肉灼热时，不妨把它看作是肌肉纤维在变得更加强大的过程中。

要知道，所谓的困难，很多时候只是我们看待问题的角度不同而已。你完全有能力，将任何不适，转化为一种积极的力量，一种前进的动力。

重新定义思维方式的好处，不仅限于你如何看待自己的倾向。在我开始关注分心问题之前，我常常责骂自己是个“容易分心的人”。“别再走神了，尼尔！”我的大脑会这样自我责备。但深入研究后，我发现这种自我批评反而加剧了我的问题。

于是，我采纳了现代幸福学问的建议：对自己和我的困境给予同情。我开始像对待朋友一样对自己说话：“尼尔，你现在有点分心，这很正常。是什么导致的呢？咱们一起来找出原因。”这些简单的想法帮助我重塑了自我认知，这是解决分心问题的关键一步。

自我探索和重塑思维，这些都是心灵深处的修炼。但别忘了，你还得直面工作生活的实质。不仅要关注自己的思维走向，更要留意时间的流逝。

要想保持专注，就得 为“牵引力”腾出足够的空间 ——就是那些能够引导你朝着人生目标前进的行动。这可能意味着要为人际关系、娱乐或休闲活动留出时间，但至关重要的是，这些活动都必须在你的日程中占有一席之地。

这里有个小妙招：把你的价值观具体化成时间。 比如说，你想要家庭成为生活的重心吗？那就先算一算你真正愿意花多少时间和家人在一起，然后在你的日程表上为这些时间留出空档。

想要更关注健康吗？同样的，确定你愿意投入多少时间，然后在你的计划中专门划出这些时间段。这样一来，你就把那些模糊的概念（比如“健康”）变成了清晰可衡量的目标（即“小时”）。这样，你的价值观就不再是抽象的口号，而是可以操作、可以执行的具体行动了。

当我这样做的时候，我就能腾出空间去享受自己喜爱的事物，同时不会让它们成为干扰，影响那些真正重要的事情。比如说，如果我想看社交媒体，我会在我的日历上安排一个小时专门做这件事。这样，我就可以心无旁骛地浏览 Twitter 或 Facebook，而不是用它们作为逃避其他工作的借口。

你会注意到，我并没有一开始就抛出这个话题。在弄清楚那些内部触发因素，并将你的价值观转化为时间管理的智慧之后，你才能更深入地应对那些恼人的通知；打造一个有助于专注并助你战胜分心的环境。

这包括对电子邮件进行有效管理，只在特定时段回复；在 Slack ^[Slack 是一个流行的团队协作工具，它提供了一个集中的平台，让团队成员能够通过即时消息、文件共享、语音和视频通话等多种方式进行沟通和协作。]等实时通讯工具上，要有意识地、节制地使用。同时，对你的智能手机进行一次彻底的清理，删除那些不再为你所需的应用程序，并关闭那些不需要的通知。

这个过程还涉及到调整你的信息摄入，决定哪些信息源是你想要忽略甚至完全避开的。归根结底，这关乎重新获得对工作环境和信息接收的控制权——为自己争取到尽可能多的时间和空间，以便进行高效的专注工作。

深思熟虑是冲动的克星：你可以通过 “预先承诺”某个行动计划， 来对你将来的行为施加深远的影响。所谓预先承诺，就是在事前做出决定并坚守承诺——这样一来，你就不用过度依赖当下的自我控制或意志力。

举个例子：一旦你为朋友的婚礼买了机票，通常就不会轻言放弃。再比如：一旦你把钱存入有提前取款罚金的退休账户，你就不太可能会动用这笔钱。健康心理学的研究也证实了这类约定的好处——比如和朋友们约定一起去健身房，或者提前订购食品以减少即时的诱惑。至关重要的是，预先承诺的工具还能帮你战胜分心。我就是用这种工具完成了我的书。

我做了一个价格承诺：我告诉一个朋友，如果我没能按时完成，我就给他一万美元。结果我保住了钱，也完成了书。 策略性地与自己达成协议，设置障碍以战胜不良习惯，激发你的潜能，让最佳作品绽放。但切记，将预先承诺作为最后的绝招。在此之前，先要掌握内心的触发点，为重要事务腾出时间，并巧妙应对外界干扰。最后，让预先承诺成为你与分心之间的坚固防线。

我们常看到许多关于如何避免分心的建议，比如怎样关闭手机通知，怎样减少使用的应用程序。这些方法固然不错，但要想真正变得不易被分心，我们需要更深入地挖掘问题。我意识到，如果只是从表面策略入手——比如完全摒弃科技产品——我可能会找到其他的分心方式。

因此，我专注于所谓的“内在触发因素的掌控”——我究竟是在逃避哪些不适，才会频繁地转向社交媒体或手机？明白了这一点，我就能着手解决这些干扰，并在此基础上建立我自己的高效工作习惯。

你需要制定一个时间表，这个时间表不是简单地列出每天要做的事情，而是要帮助你实现你最看重的事情。这可以是和家人朋友相聚的时光，可以是工作，也可以是培养个人兴趣和爱好——任何你认为有价值的事情都可以。关键是要把时间安排在你的这些生活领域上，特别是那些你声称想要集中精力做的事情上。我发现， 清晰地表达出这些价值观，然后把它们转化为具体的时间安排，是非常有帮助的。

这真是个讽刺。特别是在今天，随着越来越多的人选择在家工作，个人生活和职业生活交织在一起，这种分心的现象更是严重。让我们来仔细审视一下，你在手机和电脑上开启了哪些通知。想一想，你一天中会遇到多少次打扰。这些打扰真的都是必要的吗？我对此表示怀疑。

而且，根据我的经验，减少这些通知，虽然只是一个小动作，却能带来巨大的变化，通常只需要几分钟就能完成。你不会因此错过什么，其实当你关闭了新推文的通知或新闻提醒时，你会发现大多数情况下，你根本不会注意到自己错过了什么。但你的大脑会感激你，因为你减少了让它分心的因素，让它能够更专注于你正在做的事情。

无论是和自己还是他人，都可以达成一个关于时间管理的协议。这不仅是一种跨越难关的有效方法，而且常常需要你对外在系统负责。比如，你可以和朋友打个赌，承诺自己会按照约定的方式利用时间。或者，利用第三方应用程序来屏蔽那些容易让你分心的网站。这就像自动向退休账户存钱一样，通过这样的约定，你可以减少对瞬间意志力的依赖，从而更好地改变自己的行为习惯。

作为一名长期关注分心、时间管理与专注力的资深作者，我经常听到人们抱怨社交媒体正在破坏我们的心智。有人指责这些数字平台不仅掠夺了我们的注意力，还破坏了人际关系，甚至控制了我们的思考。

但事实上， 几乎没有确凿的科学证据来证明社交媒体能够“永久性地缩短我们的注意力跨度”——这种论调以及其他一些更夸张的对社交媒体的指责，往往更多是个人意见的体现，而非基于事实的结论。 在刚刚过去的一年里，我读到了一些关于这个话题的研究，其中最引人入胜的一篇文章来自英国心理学家艾米·奥本。

她对社交媒体使用、数字技术与幸福感之间联系的现有研究进行了深入分析。结果令人惊讶——她发现这个领域的研究充斥着不可靠的方法、夸大其词的结论以及不准确的数据。这不仅让我，也让许多其他人对这些研究的可信度产生了质疑。

当然，这并不意味着没有证据就代表有证据的存在。毫无疑问，科技的过度使用可能会带来负面的后果。在我看来，科技本身并不是非黑即白，好坏分明的东西。关键在于你如何使用它，谁在使用，他们用它来做什么，以及如果不使用科技，他们会做些什么。

我坦白，我的立场与许多同行略有不同，他们在这一领域写作和研究，而我却对科技抱有热情，即便我谈论的是它的潜在风险。我的书《专注力》（Indistractable）（2019 年）并不推崇人们隐居山林，远离社交媒体，或者彻底断绝与互联网的联系。我发现，尽管这些建议是出于好心，但它们并不符合我们当下大多数人的生活方式。

正如我早前提到，问题的核心并不在于技术或者社交媒体本身。关键在于挖掘我们为何会分心的根本原因。在撰写《专注力》一书的过程中，我发现自己无论是面对新闻报道还是一个杂乱无章的衣柜，都会像面对闪烁的屏幕一样容易分心。

这是否意味着我必须放弃关注新闻，或者任由衣柜变得一团糟？不。这其实意味着我需要弄清楚自己究竟在逃避什么（比如写作），以及为何要逃避（写作时的种种焦虑），然后着手解决这些问题。这也意味着我需要构建一套系统，来更好地管理自己的时间、注意力以及网络使用。

真是个好消息，科技公司们开始醒悟，意识到要和他们创造的设备及服务建立起一种更健康、更平衡的关系。就像苹果产品现在默认就有的“屏幕使用时间”功能，还有越来越强大、越来越个性化的家长控制选项，这都是他们做出的改变。

这些科技巨头正在积极回应市场对理性科技的需求，这无疑是个充满希望的开端。我们得给他们加油鼓劲——如果他们因为尝试限制和建立控制而得到认可和奖励，他们肯定会继续这样做下去。

最后，也是最关键的，我们要铭记一点：主动权在我们手里，而不是他们。我们手头已有应对分心的策略和工具，无需坐等苹果推出软件更新，也不必等待谷歌调整浏览器的构建策略。现在，我们就能掌握自己的注意力，我们能够剔除那些干扰因素，更高效地管理那些争夺我们注意力的事物。

作者：尼尔·埃亚尔（Nir Eyal）斯坦福大学商学院市场营销讲师，致力于撰写、咨询和教授心理学、技术与商业领域的交汇知识